مواد غذایی که ویتامین دی دارند

مواد غذایی که ویتامین دی دارند را از سایت پست روزانه دریافت کنید.

11 ماده غذایی که منبع ویتامین D مورد نیاز بدن هستند.

بدن انسان در پاسخ به مواجهه با نور خورشید ویتامین D تولید می‌کند. نور خورشید تنها منبع ویتامین D نیست و برخی غذاها و مکمل‌ها نیز میزان آن را در بدن افزایش می‌دهند. ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها بسیار حیاتی است و بدن را در برابر برخی بیماری ها مثل دیابت نوع ۱ محافظت می‌کند.

ویتامین D در اصل یک ویتامین نیست بلکه پیش ساز یک هورمون محسوب می‌شود. ویتامین‌ها مواد مغذی هستند که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق غذا تامین شوند. با این وجود بدن می‌تواند ویتامین D تولید کند. در این مقاله فواید ویتامین D ، میزان مورد نیاز روزانه آن برای بدن و همچنین مواد غذایی حاوی ویتامین D را باهم بررسی می‌کنیم. با ما همراه باشید…

فواید و ضرورت ویتامین D در بدن

تنها ماده مغذی که بدن در معرض نور خورشید قادر به تولید آن است ویتامین D ست. ویتامین D نقش های ضروری و متعددی در بدن ایفا می‌کند از جمله:

بدن انسان روزانه به چه مقدار ویتامین D نیاز دارد؟

حدود ۵۰% از جمعیت جهان ممکن است به اندازه کافی قادر به دریافت نور خورشید نباشند. تقریبا ۴۰% از ساکنین ایالات متحده نیز مبتلا به کمبود ویتامین D هستند. این موضوع به این دلیل است که افراد اغلب در خانه می‌مانند و یا از رژیم غذایی غربی( مواد غذایی دارای ویتامین D اندک) پیروی می‌کنند.

توصیه می‌شود مقدار روزانه ۲۰ میکروگرم یا ۸۰۰ واحد بین المللی (IU ) ویتامین D از طریق غذا دریافت شود. اگر به قدر کافی در معرض نور خورشید قرار نگیرید، مقدار ویتامین D مورد نیاز روزانه تقریبا ۲۵ میکروگرم یا ۱۰۰۰ واحد می‌شود.

به هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب برای تامین ویتامین D بدن، فراموش نکنید که از یک ضد آفتاب خوب استفاده کنید. کرم ضد آفتاب از آثار اشعه های مضر خورشید بر روی پوست مانند سرطان پوست، چین و چروک و … جلوگیری می‌کند.

۱۱ ماده غذایی که منبع ویتامین D هستند.

۱٫ ماهی سالمون

ماهی سالمون یک ماهی چرب و محبوب است که منبع خوبی از ویتامین D است. بر طبق اعلام پایگاه داده‌های مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، صد گرم یا ۳٫۵ اونس ماهی سالمون پرورشی آتلانتیک ۵۲۶ واحد یا ۶۶% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D دارد.

این میزان در ماهی سالمون پرورشی و وحشی تفاوت قابل ملاحظه‌ای دارد. به طور متوسط ماهی سالمون وحشی در هر۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) ، ۹۸۸ واحد یا ۱۲۴% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D دارد. برخی مطالعات مقادیر خیلی بالاتر تا حدود ۱۳۰۰ واحد در هر وعده ۱۰۰ گرمی ماهی سالمون وحشی را نشان می‌دهند.

میزان این ویتامین در ماهی سالمون پرورشی ۲۵% این مقدار است. یعنی هر وعده ۱۰۰ گرمی از سالمون پرورشی تا ۲۵۰ واحد یا ۳۲% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D را تامین می‌کند.

۲٫ شاه ماهی و ماهی ساردین

شاه ماهی در سرتاسر دنیا پرطرفدار است و به صورت خام، کنسروی، دودی یا ترشی استفاده می‌شود. این ماهی کوچک غنی از ویتامین D است.

شاه ماهی تازه آتلانتیک در هر ۳٫۵ اونس ( ۱۰۰ گرم) ۲۱۶ واحد ویتامین D دارد که مطابق با ۲۷% میزان توصیه شده روزانه است. شاه ماهی ترشی نیز منبع خوبی از ویتامین D است، به طوری که هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) ۱۱۲ واحد ویتامین D یا ۱۴% میزان توصیه شده روزانه را تامین می‌کند، اما مقادیر زیادی سدیم دارد که برای بعضی افراد مقدار بالایی محسوب می‌شود.

کنسرو ماهی ساردین هم منبع خوبی از ویتامین D است. هر قوطی کنسرو که ۳٫۸ اونس است، حاوی۱۷۷ واحد یا ۲۲% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D است. ماهی‌های چرب منابع غنی از ویتامین D هستند. ماهی هالیبوت(لوزی ماهی) و ماهی خال مخالی، در نصف یک فیله به ترتیب ۳۸۴ واحد و ۳۶۰ واحد ویتامین D دارد.

۳٫ روغن کبد ماهی کاد

روغن کبد ماهی حاوی مواد مغذی مشخصی است که در سایر منابع غذایی موجود نیست و برای کسانی که به ماهی علاقه‌ای ندارند بسیار مناسب است. این ماده منبع غنی از ویتامین D است. در یک قاشق چایخوری (۹/۴ میلی لیتر) حدود ۴۴۸ واحد از آن وجود دارد که ۵۶% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D را تامین می‌کند.

سالهای زیادی است که این ماده برای پیشگیری و درمان کمبود ویتامین D در کودکان تجویز می‌شود. روغن کبد ماهی نیز منبع غنی از ویتامین A با ۱۵۰% میزان توصیه شده روزانه در یک قاشق چایخوری(۹/۴ میلی لیتر ) است. اگرچه مقادیر بالای ویتامین A سمی است، لذا برای احتیاط مطمئن شوید که مقدار زیادی روغن کبد ماهی دریافت نمی‌کنید.

بعلاوه روغن کبد ماهی حاوی مقدار فراوانی اسیدهای چرب امگا۳ هست که افراد زیادی به کمبود این ماده دچار هستند.

۴٫ کنسرو ماهی تن

شاید برایتان جالب باشد که بدانید، کنسرو ماهی تن نیز یک منبع ویتامین D است. بسیاری افراد به دلیل طعم خوب و روش نگهداری آسان، طرفدار کنسرو ماهی تن هستند. همچنین نسبت به خریدن ماهی تازه ارزان‌تر است. یک قوطی کنسرو ماهی تن سبک در هر ۳٫۵ اونس(۱۰۰ گرم) ۲۶۸ واحد ویتامین D دارد که ۳۴% میزان توصیه شده روزانه است.

این غذای لذیذ منبع غنی از نیاسین و ویتامین K است. متاسفانه کنسرو ماهی تن مانند اکثر ماهی‌ها حاوی سم متیل‌مرکوری است. تجمع این ماده در بدن مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد می‌کند. اما برخی انواع ماهی خطر کمتری دارند. برای مثال تن ماهی سبک نسبت به تن ماهی سفید انتخاب بهتری است، زیرا خوردن ۶ اونس(۱۷۰گرم) از آن در هفته بی خطر است.

۵٫ میگو

یکی دیگر از منابع غذایی ویتامین D میگو است. میگو منبع غنی از امگا۳ و پروتئین است و مقدار کمی چربی و کالری دارد که می‌تواند میزان کلسترول نسبتا بالای آن را تعدیل کند. بر طبق اعلام پایگاه ملی داده‌های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده، مقدار ۳ اونس(۸۵ گرم) میگو حاوی ۱۲۹ واحد ویتامین D است.

۶٫ زرده تخم مرغ

افرادی که علاقمند به ماهی نیستند باید بدانند که غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین دی نیست. تخم مرغ کامل منبع خوبی از این ویتامین و نیز یک ماده غذایی بسیار مغذی است. سفیده تخم مرغ مقادیر بالایی پروتئین دارد و زرده آن حاوی چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

زرده یک تخم مرغ معمولی حاوی ۳۷ واحد ویتامین D یا ۵% میزان توصیه شده روزانه است.

میزان ویتامین D موجود در زرده تخم مرغ بستگی به مقدار آن در غذای مرغ و قرار گرفتن مرغ در معرض نور خورشید دارد. وقتی غذای یکسانی را به مرغ‌هایی می‌دهند که در مراتع و زیر نور خورشید رشد کرده‌اند، زرده‌ای که تولید می‌کنند ۳-۴ برابر بیشتر ویتامین D دارد.

همچنین به مرغ‌هایی که غذای غنی شده با ویتامین D می‌دهند، زرده تخم آنها تا ۶۰۰۰ واحد ویتامین D دارد که ۷ برابر بیشتر از میزان توصیه شده روزانه است. تخم مرغ از مرغ‌هایی که در مراتع پرورش می‌یابند و یا تخم مرغ‌های غنی از ویتامین D که به بازار عرضه می‌شوند، بهترین منبع ویتامین D برای تامین نیازهای غذایی روزانه شما است.

۷٫ قارچ‌ها

به جز مواد غذایی غنی شده، قارچ‌ تنها منبع گیاهی خوب برای ویتامین D است. قارچ ویتامین D را از طریق تابش نور خورشید سنتز می‌کند. با این وجود قارچ ویتامین D2 تولید می‌کند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می‌کنند. گرچه ویتامین D2 موجب افزایش سطح ویتامین D خون می‌شود ولی شاید به اندازه ویتامین D3 موثر نباشد. با این وجود قارچ وحشی منبع غنی از ویتامین D2 است.

برخی انواع آن حاوی ۲۳۰۰ واحد ویتامینD در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) است که تقریبا سه برابر میزان توصیه شده روزانه می‌باشد. البته اغلب قارچ‌های موجود در بازار در محیط تاریک پرورش می‌یابند و مقدار خیلی کمی ویتامین D2 دارند. مارکهای خاصی هم هستند که قارچ را در معرض اشعه ماورا بنفش (UV ) پرورش می‌دهند. این قارچ‌ها در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) حاوی ۱۳۰-۴۵۰ واحد ویتامین D2 است.

غذاهای غنی شده

منابع طبیعی حاوی ویتامین D بسیار محدود هستند به ویژه اگر شما گیاهخوار باشید یا به ماهی علاقه‌ای نداشته باشید. خوشبختانه برخی محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند با این ماده مغذی غنی می‌شوند.

۸٫ شیر گاو

پر مصرف‌ترین شیر، شیر گاو است که به طور طبیعی منبع خوبی از مواد مغذی مثل کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. بسیاری کشورها شیر گاو را با ویتامین D غنی می‌کنند که معمولا در یک فنجان ( ۲۳۷ میلی لیتر) حاوی ۱۱۵-۱۳۰ واحد ویتامین D یا به عبارتی ۱۵-۲۲% میزان توصیه شده روزانه است.

۹٫ شیر سویا

از آنجا که محصولات حیوانی مهمترین منبع ویتامین D هستند، به همین دلیل افراد گیاهخوار به میزان کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند. به این منظور شیرهای جایگزین گیاهی مانند شیر سویا با مواد مغذی و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی که در شیر گاو وجود دارد، غنی شده است.

یک فنجان شیر سویا (۲۳۷ میلی لیتر ) معمولا ۱۰۷-۱۱۷ واحد ویتامین D یا ۱۳-۱۵% میزان توصیه شده روزانه را دارد.

۱۰٫ آب پرتقال

حدود ۷۵% از مردم سرتاسر جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و ۲-۳% هم به شیر آلرژی دارند. به همین دلیل برخی کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مثل کلسیم غنی می‌کنند. با نوشیدن یک فنجان آب پرتقال غنی شده ( ۲۳۷ میلی لیتر ) برای وعده صبحانه ، می‌توانید روزتان را با ۱۰۰ واحد ویتامین D یا ۱۲% میزان توصیه شده روزانه شروع کنید.

۱۱٫ غلات و جودوسر

برخی غلات و جو دوسر با ویتامین D غنی شده‌اند. نصف فنجان ( ۷۸ گرم) از این غذاها می‌تواند ۵۴-۱۳۶ واحد ویتامین D و تا ۱۷% میزان توصیه شده روزانه را برای شما فراهم کند. غلات و جودوسر غنی شده نسبت به منابع طبیعی مقدار کمتری ویتامین D برای بدن تامین می‌کند با این وجود راه خوبی برای جذب هر چه بیشتر این ویتامین در بدن است.

خورشید

یک راه خیلی خوب برای جذب ویتامین D، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است هر چند که برای بسیاری از افراد مواجه کافی با نور خورشید کار دشواری است. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D یک راه عالی است برای اینکه مطمئن شوید این ماده مغذی و ضروری را به اندازه کافی دریافت می‌کنید.

شما از کدام منبع ویتامین D برای تامین ویتامین مورد نیاز بدن‌تان استفاده می‌کنید؟ آیا تا به حال با عوارض کمبود ویتامین مواجه شده‌اید؟ برای کسب این ماده ارزشمند روزانه چقدر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید و یا چقدر از غذاهای حاوی ویتامین D استفاده می‌کنید؟ نظرات و تجربیات خود را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.

منبع:

منبع مطلب : lafarrerr.com

مدیر محترم سایت lafarrerr.com لطفا اعلامیه سیاه بالای سایت را مطالعه کنید.

بهترین منابع ویتامین D؛ ۱۲ ماده غذایی ارزشمند و منابع جایگزین

ویتامین D یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که بدن ما برای رشد و استحکام استخوان‌ها به آن نیاز دارد. ویتامین دی با کنترل تعادل کلسیم و فسفر، افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده‌ها و کاهش دفع از کلیه، مانعِ بروز مشکلاتی همچون پوکی استخوان می‌شود. امروزه در سراسر جهان بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین D هستند که اغلب تغذیه‌ی نادرست و عدم دسترسی به نور خورشید دلیل آن است. در ادامه ما را همراهی کنید تا منابع ویتامین D را به شما معرفی کنیم.

مواد غذایی و خوراکی‌های حاوی ویتامین D

غذاهای بسیار کمی در طبیعت حاوی ویتامین D هستند که از بین آنها گوشت ماهی چرب (مثل ماهی قزل‌آلا، ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی خال‌مخالی) و روغن ماهی بهترین منابع ویتامین D محسوب می‌شوند. همچنین مقدار کمی از ویتامین D در جگر گاو، پنیر و زرده تخم مرغ وجود دارد. ویتامین موجود در این مواد غذایی، به‌شکل ویتامین D3 و نوع متابولیت آن ‌‌25(OH)D‌ است. بعضی از قارچ‌ها مقدار متفاوتی ویتامین D2 تولید می‌کنند. قارچ‌های غنی‌شده با ویتامین D2 هم موجود است که تحت‌شرایط کنترل‌شده با نور فرابنفش قرار گرفته‌اند.

در رژیم غذایی آمریکایی‌ها، غذاهای غنی‌شده بیشترین ویتامین D را تأمین می‌کنند؛ برای ‌مثال، تقریبا تمام تهیه شیرها در آمریکا به‌طور داوطلبانه شیر را با ۱۲۰ واحد (IU) ویتامین D در هر فنجان شیر غنی می‌کنند.

۵ نکته مهم برای خرید شیر پاستوریزه

در کانادا شیر با حدود ۳۵ تا ۴۰ واحد ویتامین در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر و کره گیاهی با بیشتر از ۵۳۰ واحد در هر ۱۰۰ گرم غنی می‌شود. به گزارش خبرگزاری ایرنا به نقل از زهرا عبدالهی مدیرکل دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، در کشور ما غنی‌سازی شیر با ویتامین D انجام شده و با مصرف یک لیوان شیر غنی‌شده با این ویتامین، ۳۰ درصد نیاز روزانه افراد به این ویتامین برآورده می‌شود.

غذاهای حیوانی

غذاهای حیوانی مقداری ویتامین D را به‌صورت 25(OH)D تولید می‌کنند. به ‌نظر می‌رسد که این مقدار در افزایش غلظت سرمی 25(OH)D، حدود ۵ برابر قوی‌تر از ویتامین اصلی است. پژوهشی نشان داد که درنظرگرفتن مقدار سرمی 25(OH)D در گوشت، مرغ، بوقلمون و تخم‌مرغ می‌تواند بسته به نوع غذا، مقدار تخمینی ویتامین D در غذا را از ۲ تا ۱۸ برابر افزایش دهد.

نکات پیش از خرید تخم مرغ

در حال حاضر هنگام گزارش محتوای ویتامین D موجود در غذا میزان 25(OH)D گزارش نمی‌شود.

سالمون نوعی ماهی پرچرب پرطرفدار و یکی از منابع غنی ویتامین D است. ۱۰۰ گرم از ماهی سالمون حاوی حدود ۳۶۱ الی ۶۸۵ واحد ویتامین D است. با این حال دقیقا مشخص نشده است که این مقدار از ویتامین D برای ماهی‌های دریایی است یا ماهی‌های پرورشی. شاید اصلا این موضوع اهمیت نداشته باشد اما می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.

نتایج مطالعه‌ای نشان داده است که ماهی‌هایی که به‌طور طبیعی از دریا و رودخانه‌ها صید می‌شود، به‌طور متوسط در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۹۸۸ واحد ویتامین D هستند. این میزان، ۲۴۷ درصد از شاخص نیاز روزانه (RDI) به ویتامین D را تأمین می‌کند.

برخی مطالعات حتی درصد بالاتری از این میزان ویتامین را در ماهی‌های طبیعی نشان داده است که به ۱۳۰۰ واحد در هر وعده می‌رسد. ماهی‌های پرورشی به‌طور متوسط فقط ۲۵ درصد از این میزان را تأمین می‌کند. با این حال این بدان معناست که هر وعده مصرف ماهی سالمون پرورشی، ۲۵۰ واحد ویتامین D تأمین می‌کند که معادل ۶۳ درصد نیاز روزانه‌ی ما به این ویتامین است.

شاه ماهی در سراسر جهان مصرف می‌شود. این ماهی به اشکال خام، کنسروی، دودی و نمک‌سود سرو می‌شود. این ماهی همچنین منبع غنی ویتامین D است. شاه ماهی تازه‌ی اقیانوس اطلس در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۱۶۲۸ واحد ویتامین D است؛ یعنی چهار برابرِ شاخص میزان نیاز روزانه ویتامین D.

اگر ماهی تازه دوست ندارید، می‌توانید شاه ماهی نمک‌سود مصرف کنید که آن هم یکی از منابع ویتامین D است و در هر ۱۰۰ گرم آن، ۶۸۰ واحد ویتامین D وجود دارد که برابرِ ۱۷۰ درصد از شاخص RDI است.

ماهی نمک‌سود در عین حال مقادیر زیادی سدیم دارد که برخی از افراد، بیش از اندازه مصرف می‌کنند.

ماهی ساردین نوع دیگری از شاه ماهی است که مقدار زیادی ویتامین D دارد. در هر وعده مصرف این ماهی، ۲۷۲ واحد ویتامین D وارد بدن می‌شود که ۶۸ درصد شاخص RDI است. انواع دیگر ماهی‌های چرب نیز منبع خوبی برای تأمین ویتامین D است؛ لوزی‌ماهی یا هلیبوت (که نوعی ماهی پهن بزرگ است) در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۶۰۰ واحد و ماهی ماکرل در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۳۶۰ واحد ویتامین D است.

روغن جگر ماهی یکی از مکمل‌های پرطرفدار است. اگر ماهی دوست ندارید، می‌توانید با مصرف روغن جگر ماهی مواد مغذی خاص مورد نیاز بدن خود را که در دیگر منابع به‌سختی یافت می‌شود، تأمین کنید.

در هر قاشق چای‌خوری از روغن جگر ماهی، ۴۵۰ واحد ویتامین D وجود دارد و با این حساب، این ماده‌ی مغذی یکی از بهترین منابع تأمین این ویتامین محسوب می‌شود. روغن جگر ماهی از گذشته به‌منظور پیشگیری و درمان کمبود ویتامین D در کودکان مورد استفاده قرار گرفته است.

روغن جگر ماهی همچنین منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین A است که فقط در یک قاشق چای‌خوری از آن، ۹۰ درصد شاخص RDI وجود دارد. با این حال دریافت مقدار بیش از اندازه‌ی ویتامین A می‌تواند مضر و خطرناک باشد. پس بهتر است در مصرف روغن جگر ماهی دقت و احتیاط کنید و بیش از مقدار نیاز بدن‌تان، مصرف نکنید.

این ماده همچنین حاوی اسید چرب امگا ۳ است که کمبود آن در بدن بسیاری از افراد وجود دارد.

بسیاری از افراد کنسرو ماهی تن سبک را به‌دلیل طعم و بوی ملایم آن دوست دارند و به دلیل اینکه می‌توانند در خانه و مدت طولانی‌تری از آن نگه‌داری کنند، رغبت زیادی به مصرف‌اش دارند. همچنین قیمت آن نسبت به ماهی تازه ارزان‌تر است.

کنسرو ماهی تن در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۲۳۶ واحد ویتامین D است که این مقدار بیش از نیمی از شاخص RDI است. همچنین این کنسرو حاوی ویتامین ب۳ و ویتامین ‌K است.

متأسفانه کنسرو ماهی تن حاوی سمی به نام methylmercury است که در بسیاری از انواع ماهی پیدا می‌شود. اگر این سم در خون منتشر شود، می‌تواند باعث به‌وجود آمدن مشکلات جدی برای سلامتی انسان شود. با این حال برخی از انواع ماهی‌ها خطر کمتری نسبت به سایر انواع دارد. ماهی تن سبک انتخاب بهتری نسبت به ماهی تن سفید است و مصرف آن تا ۱۷۰ گرم در هفته، مفید است و عارضه‌ای ندارد.

میگو یکی از محبوب‌ترین نوع سخت‌پوستان است. با این حال برخلاف سایر منابع ویتامین D که پرچرب هستند، میگو میزان چربی بسیار پایینی دارد. به‌رغم این موضوع، این ماده‌ی مغذی حاوی مقدار زیادی ویتامین D است؛ در هر ۱۰۰ گرم میگو ۱۵۲ واحد ویتامین D وجود دارد که معادل ۳۸ درصد شاخص RDI است.

میگو حاوی اسید چرب امگا۳ نیز هست اما این مقدار نسبت به سایر موادی که ویتامین D زیادی دارند، کمتر است. در هر ۱۰۰ گرم از میگو، ۱۵۲ میلی‌گرم کلسترول نیز وجود دارد که مقدار قابل توجهی است. با این حال این مسئله نباید باعث نگرانی شما شود. بسیاری از مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف رژیمی کلسترول، تأثیر زیادی بر سطح کلسترول خون ندارد. حتی یکی از منابع معتبر برای تنظیم برنامه‌های غذایی نیز سقف کلسترول مصرفی را برداشته و اعلام کرده است مصرف زیاد کلسترول اهمیت چندانی ندارد.

خبر خوب برای افرادی که ماهی دوست ندارند: غذاهای دریایی تنها منابع ویتامین D نیستند. تخم‌مرغ کامل، منبع خوبی است؛ همچنین یک غذای خوشمزه و مغذی نیز محسوب می‌شود. در حالی که بیشترین پروتئین تخم‌مرغ در سفیده‌ی آن است، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی آن عمدتا در زرده وجود دارد.

زرده‌ی یک تخم‌مرغ صنعتی معمولی، حاوی ۱۸ الی ۳۹ واحد ویتامین D است که مقدارش خیلی هم زیاد نیست. با این حال ویتامین D موجود در تخم‌مرغ محلی که تولید مرغ‌هایی است که در مراتع و زیر نور آفتاب رشد کرده‌اند، ۳ الی ۴ برابر بیشتر است.

به علاوه تخم‌مرغ‌هایی که حاصل مرغ‌هایی هستند که با خوراک غنی‌شده‌ی ویتامین D تغذیه شده‌اند، مقدار بسیار زیادی ویتامین D دارند که گفته می‌شود این مقدار به ۶۰۰۰ واحد در هر زرده نیز می‌رسد.

خوردن تخم‌مرغ‌های محلی یا تخم‌مرغ‌های صنعتی که ویتامین D زیادی دارند، می‌تواند به تأمین نیاز روزانه‌ی شما به این ویتامین کمک زیادی کند.

غذاهای گیاهی

به استثنای غذاهای غنی‌شده، قارچ تنها منبع طبیعی ویتامین D است. قارچ‌ها نیز مانند انسان، اگر در معرض پرتوهای فرابنفش قرار بگیرند، می‌توانند این ویتامین را تولید کنند. قارچ‌ها ویتامین D2 تولید می‌کنند و حیوانات ویتامین D3. اگرچه ویتامین D2 به بالا بردن سطح ویتامین D خون کمک می‌کند اما تأثیر آن به‌اندازه‌ی ویتامین D3 نیست.

با این حال قارچ‌های وحشی منبعی فوق‌العاده برای تأمین ویتامین D2 است. در حقیقت برخی از انواع این قارچ‌ها در هر ۱۰۰ گرم، تا ۲۳۰۰ واحد از این ویتامین دارند.

از سوی دیگر قارچ‌های پرورشی اغلب در تاریکی رشد می‌کنند و حاوی مقدار بسیار کمتری از ویتامین D2 هستند.

با این حال برندهای خاصی قارچ‌ها را زیر پرتوهای فرابنفش پرورش می‌دهند که هر ۱۰۰ گرم از آنها می‌تواند ۱۳۰ الی ۴۵۰ واحد از این ویتامین را تأمین کند.

غلات خاص و صبحانه‌‌های فوری حاوی بلغور جو دوسر با ویتامین دی غنی شده‌اند. نیم فنجان از این مواد می‌تواند ۵۵ الی ۱۵۴ واحد ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کند که معادل ۳۹ درصد شاخص RDI است. اگرچه غلات غنی‌شده و بلغور جو دوسر ویتامین D کمتری نسبت به منابع طبیعی دارند، اما می‌تواند روش مناسبی برای افزایش مصرف این ویتامین باشد.

برای اینکه ویتامین D مورد نیاز بدن‌تان را تأمین کنید، زمانی را در فضای روباز و زیر نور خورشید سپری کنید، اگرچه قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای بسیاری از افراد میسر نیست. دریافت ویتامین D از طریق رژیم غذایی دشوار هست اما غیرممکن هم نیست. مواد غذایی‌ای که در این مقاله به آنها اشاره شد، برخی از منابعی بودند که بیشترین مقدار ویتامین D را دارند. پس خوردن این غذاهای سرشار از ویتامین D، می‌تواند نیاز شما را به این ماده‌ی مغذی و بسیار مهم، به‌اندازه‌ی کافی تأمین کند.

غذاهای غنی‌شده با ویتامین دی

در سال ۱۹۳۰ برنامه غنی‌‌سازی شیر با هدف مبارزه با راشیتیسم یا نرمی استخوان در آمریکا اجرا شد. راشیتیسم یک مشکل اصلی در سلامت عمومی بود. سایر محصولات لبنی حاصل از شیر مثل پنیر و بستنی معمولا غنی‌سازی نمی‌شوند. غلات آماده برای صبحانه، بعضی از برندهای آب‌پرتقال، ماست و کره گیاهی حاوی ویتامین D اضافی هستند. شیرهای گیاهی مثل شیر سویا، شیر بادام و شیر جوی دوسر اغلب با مقادیر مشابه مقدار شیرهای غنی‌شده گاوی (حدود ۱۲۰ واحد ویتامین D در هر فنجان شیر) با ویتامین D غنی می‌شوند. برچسب روی مواد غذایی مقدار واقعی محتویات آن را نشان می‌دهد.

به گزارش خبرگزاری مشرق‌نیوز، در تحقیقاتی که در ایران صورت گرفته است، از هر ۱۰۰ بیمار مبتلا به شکستگی استخوان ۹۰ نفر کمبود ویتامین D داشتند و در تحقیقات دیگری که در کشور صورت گرفته، ۶۰ تا ۸۰ درصد افراد دچار کمبود ویتامین D بودند. با این حساب، استفاده از مکمل‌ها به‌عنوان غنی‌کننده مواد غذایی لازم و ضروری است.

هم در آمریکا و هم در کانادا، شیرخشک با ویتامین D غنی‌سازی می‌شود: این مقدار در آمریکا ۴۰ تا ۱۰۰ واحد در هر ۱۰۰ کیلوکالری، و در کانادا ۴۰ تا ۸۰ واحد در هر ۱۰۰ کیلوکالری است. مرکز اطلاعات غذایی در آمریکا با بررسی بسیاری از غذاها، فهرست قابل‌مقایسه‌ای از غذاهای حاوی ویتامین D را بر اساس محتوای ماده مغذی و اسم غذا فراهم می‌کند. هرچند به‌مرور غذاهای بیشتری بر اساس محتوای ویتامین D بررسی می‌شوند، روشی ساده‌تر و سریع‌تری برای اندازه‌گیری ویتامین D موجود در غذاها نیز لازم است.

امروزه غذاهای غنی‌شده می‌تواند به کمک افرادی بیاید که نمی‌توانند از منابع طبیعی، ویتامین‌ها و مواد معدنی و مغذیِ مورد نیاز بدن‌شان را تأمین کنند. در ادامه به معرفی خوراکی‌های غنی‌شده با ویتامین D می‌پرداریم:

منابع طبیعی ویتامین D محدود است، به‌خصوص اگر گیاهخوار باشید یا ماهی دوست نداشته باشید. خوشبختانه بعضی از غذاهایی که به‌طور طبیعی ویتامین D ندارند، غنی‌سازی می‌شوند.

شیر گاو، یعنی همان شیری که اکثر مردم می‌نوشند، به‌طور طبیعی منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. در برخی از کشورها شیر گاو با ویتامین D غنی می‌شود. در هر فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) از شیر گاو، ۱۳۰ واحد یا به عبارتی ۳۳ درصد از شاخص RDI وجود دارد.

چون تقریبا تمامی منابع ویتامین D در محصولات حیوانی یافت می‌شود، گیاهخواران در معرض خطر ابتلا به کمبود این ویتامین هستند. به همین علت شیرهای گیاهی مانند شیر سویا غنی‌سازی می‌شوند تا حاوی ویتامین D و ویتامین‌ها و تمامی مواد معدنی‌ای شود که در شیر گاو وجود دارد.

یک فنجان (معادل ۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر سویا معمولا حاوی ۹۹ الی ۱۱۹ واحد ویتامین D است که ۳۰ درصد شاخص RDI است.

حدود ۷۵ درصد مردم در سراسر جهان از مشکل عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برند و ۲ الی ۳ درصد دیگر به شیر آلرژی دارند. به همین دلیل برخی از کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می‌کنند. یک فنجان آب پرتقال غنی‌شده (۲۳۷ میلی‌لیتر) برای صبحانه می‌تواند روز شما را با ۱۴۲ واحد ویتامین D یا ۳۶ درصد شاخص RDI آغاز کند.

قرارگیری در معرض نور خورشید

بیشتر افراد حداقل بخشی از ویتامین D موردنیازشان را از طریقنور خورشید دریافت می‌کنند. نور فرابنفش نوع B یعنی UVB با طول موج ۲۹۰ تا ۳۲۰ نانومتر به پوست محافظت‌نشده نفوذ می‌کند و ۷-‌دهیدروکلسترول پوستی را به پیش‌ساز ویتامین D3 تغییر می‌دهد که آن هم به ویتامین D3 تبدیل می‌شود.

فصل، ساعت روز، طول روز، پوشش ابر، مه‌دود، محتوای ملانین پوست و ضد آفتاب از جمله عواملی‌اند که بر تابش فرابنفش و ساخت ویتامین D اثر می‌گذارند. شاید تعجب کنید که عرض جغرافیایی، متوسط میزان سرمی 25(OH)D در جمعیت را تحت‌تأثیر قرار نمی‌دهد. حتی در عرض‌های شمالی بالاتر هم با قرارگرفتن در معرض نور خورشید در بهار و تابستان و پاییز، فرصت‌های زیادی برای تشکیل ویتامین D و ذخیره آن در کبد و چربی وجود دارد.

۹ سوالی که باید قبل از خرید کرم ضدآفتاب از خودتان بپرسید

هوای کاملا ابری تا ۵۰ درصد و سایه‌ای، که با آلودگی شدید ایجاد می‌شود، تا ۶۰ درصد انرژی فرابنفش را کاهش می‌دهد. پرتوی فرابنفش نوع B از شیشه عبور نمی‌کند؛ به‌ همین‌ دلیل قرارگرفتن در آفتاب آن هم در خانه و از پشت پنجره ویتامین D تولید نمی‌کند. ضدآفتاب با عامل حفاظتی از خورشید (SPF) با شماره ۸ یا بیشتر تولید ویتامین D از پرتوی فرابنفش را مختل می‌کند. در عمل، مردم به‌مقدار کافی و به‌طور منظم از ضدآفتاب استفاده نمی‌کنند یا تمام پوست قرارگرفته در معرض نور خورشید را نمی‌پوشانند؛ بنابراین حتی زمانی‌ که از ضدآفتاب استفاده شده است، پوست مقداری ویتامین D تولید می‌کند.

با توجه به عواملی که در قرارگیری در معرض پرتوی فرابنفش اثر می‌گذارند، تهیه راهنمای کلی و تعیین مقدار زمان لازم برای قرارگرفتن در معرض نور خورشید به‌منظور حفظ میزان کافی ویتامین D سخت است. بعضی از محققان توصیه می‌کنند حداقل دو بار در هفته به‌مدت ۵ تا ۳۰ دقیقه بین ساعات ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر در معرض نور خورشید قرار بگیرید. همچنین صورت، بازوها، پاها و پشتتان را بدون ضدآفتاب در معرض نور خورشید قرار دهید تا ویتامین D کافی ساخته شود.

تخت‌های سولاریوم (برنزه‌کردن)

استفاده متعادل از تخت‌های سولاریوم هم مؤثر است. این تخت‌ها نور فرابنفش نوع B از ۲ تا ۶ درصد را تولید می‌کنند. افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند لازم است منابع مناسب ویتامین D را در رژیم غذایی‌شان بگنجانند یا از مکمل استفاده کنند تا مقدار توصیه‌شده ویتامین را دریافت کنند.

برخلاف نور خورشید، باید در قراردادن پوست در معرض نور خورشید یا پرتو فرابنفش تخت‌های برنزه‌کردن احتیاط کرد. پرتوی فرابنفش سالانه در آمریکا سبب می‌شود که بیش از ۱٫۵ میلیون نفر سرطان پوست بگیرند و ۸ هزار نفر بر اثر ملانومای متاستاتیک بمیرند. به گزارش دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی – درمانی اردبیل، سرطان پوست یکی از ۱۰ سرطان شایع در ایران است. آسیب‌های تجمعی مادام‌العمر فرابنفش روی پوست مسئول بعضی از خشکی‌های مرتبط با سن و سایر تغییرات ظاهری است. به‌ همین ‌دلیل توصیه می‌شود افرادی که در معرض آفتاب‌اند اقدامات محافظتی مثل استفاده از ضدآفتاب را انجام دهند.

ارزیابی مقدار موردنیاز ویتامین D نمی‌تواند میزان قرارگیری در معرض نور خورشید را مشخص کند؛ زیرا در این مورد، نگرانی ابتلا به سرطان وجود دارد. همچنین هیچ پژوهشی برای مشخص‌کردن این موضوع وجود ندارد که سنتز ویتامین D القا‌شده با پرتو فرابنفش، بدون افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست اتفاق می‌افتد.

مکمل‌های غذایی

ویتامین D در مکمل های غذایی و غذاهای غنی‌شده به دو شکل وجود دارد: D2 یا ارگوکلسیفرول (Ergocalciferol) و D3 یا کوله‌کلسیفرول (Cholecalciferol). این دو به‌لحاظ شیمیایی فقط در ساختار زنجیره جانبی باهم تفاوت دارند.

D2 با تابش فرابنفش از ارگوسترول در مخمر تولید می‌شود و D3 با تابش توسط ۷-‌دهیدروکلسترول از لانولین و تغییر شیمیایی از کلسترول ساخته می‌شود. این دو نوع ویتامین بر اساس توانایی‌شان در درمان راشیتیسم یکسان عمل می‌کنند. در واقع بیشترِ مراحل سوخت‌و‌ساز و فعالیت این دو ویتامین شبیه به هم است. هر دو شکل ویتامین (همچنین ویتامین D در غذا و سنتز پوستی) به‌طور مؤثری میزان 25(OH)D سرمی را افزایش می‌دهد. در‌مورد اثرات متفاوت این دو نوع ویتامین D نمی‌توان نتیجه‌گیری قطعی کرد؛ با این حال، بیشترِ شواهد نشان می‌دهد که ویتامین D3 سطح سرم 25(OH)D را به میزان بیشتری افزایش می‌دهد و این سطوح بالاتر را بیشتر از ویتامین D2 حفظ می‌کند، حتی اگر هر دو شکل به‌خوبی در روده جذب شوند.

توصیه می‌شود که نوزادان شیرخوار به‌مدت کوتاهی بعد از تولد مکمل‌های ۴۰۰ واحد در روز ویتامین D را دریافت کنند. آنها باید دریافت مکمل‌ها را تا زمانی ادامه دهند که از شیر مادر گرفته می‌شوند و روزانه بیشتر از ۱ لیتر شیرخشک غنی‌شده با ویتامین D یا شیر کامل مصرف می‌کنند. به‌طور مشابه، تمام نوزادانی که از شیر مادر تغذیه نمی‌کنند و روزانه کمتر از ۱ لیتر شیرخشک غنی‌شده با ویتامین D یا شیر مصرف می‌کنند، باید روزانه ۴۰۰ واحد مکمل ویتامین D دریافت کنند. همچنین کودکان و بزرگ‌سالانی که روزانه ۴۰۰ واحد ویتامین D را از طریق شیر غنی‌شده با ویتامین یا مواد غذایی تأمین نمی‌کنند، باید از این مکمل استفاده کنند. هرچند در آخرین منابع، مقدار روزانه ۶۰۰ واحد مکمل ویتامین D برای کودکان و بزرگ‌سالان توصیه شده است.

میزان دریافت ویتامین دی

ویتامین دی از آنجایی که هم می‌تواند از طریق مواد غذایی و هم از طریق نور خورشید جذب بدن ‌شود منحصربه‌فرد است. با این حال حدود ۵۰ درصد از جمعیت جهان به‌اندازه‌ی کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنند و تعداد زیادی از این افراد دچار کمبود ویتامین دی هستند.

این امر تا حدی به این دلیل است که مردم بیشتر وقت خود را در خانه و فضاهای سربسته‌ی دیگر سپری می‌کنند، کرم ضد آفتاب می‌زنند و مقادیر زیادی فست فود در که میزان منابع ویتامین D آن اندک است.

معمولا ویتامین D از هر دو طریق غذا و مکمل‌های غذایی تأمین می‌شود. میانگین میزان دریافتی ویتامین D برای مردان، بسته به مرحله زندگی و تنها از طریق غذا، روزانه بین ۲۰۴ تا ۲۸۸ واحد است و برای زنان روزانه بین ۱۴۴ تا ۲۷۶ واحد است. زمانی‌ که از مکمل‌های غذایی استفاده شود، این مقادیر به‌طور اساسی افزایش می‌یابد (۳۷ درصد جمعیت آمریکا از مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین D استفاده می‌کنند). بیشترین مقدار افزایش مصرف مکمل در زنان مسن است. در خانم‌هایی با سن بین ۵۱ تا ۷۰ سال، متوسط دریافت ویتامین D تنها از طریق غذا روزانه ۱۵۶ واحد است، اما با مکمل به ۴۰۴ واحد می‌رسد. برای زنان بالای ۷۰ سال، ارقام مربوطه روزانه ۱۸۰ تا ۴۰۰ واحد است.

مقایسه تخمینی دریافت ویتامین D از غذاها و رژیم‌های غذایی بر اساس غلظت‌های سرمی 25(OH)D مشکل است. یکی از دلایل این است که مقایسه به‌جای اطلاعات فردی، بر اساس متوسط گروه انجام می‌شود. مورد بعدی این است که قرارگرفتن در معرض آفتاب ممکن است روی وضعیت ویتامین D اثر بگذارد؛ پس میزان غلظت سرمی 25(OH)D معمولا بیشتر از مقداری است که فقط بر اساس دریافت ویتامین D پیش‌بینی می‌شود.

بر اساس گزارش‌ها، متوسط میزان 25(OH)D در تمام گروه‌های جنسیتی در جمعیت آمریکا ۲۲٫۴ نانوگرم در میلی‌لیتر است. بیشترین مقدار (۷۱٫۴ نانوگرم بر میلی‌لیتر) در دختران بین ۱ تا ۳ سال، و کمترین مقدار (۲۲٫۶ نانوگرم بر میلی‌لیتر) برای زنان ۷۱ سال و بیشتر است. معمولا افراد جوان نسبت به افراد مسن، و مردان نسبت به زنان میزان ویتامین D بیشتری دارند.

در طی ۲۰ سال گذشته، متوسط غلظت سرمی 25(OH)D کمی در مردان کاهش یافته است که ممکن است به‌دلیل افزایش وزن، کاهش مصرف شیر و استفاده زیاد از ضدآفتاب در زمان بیرون‌رفتن باشد.

منبع مطلب : www.chetor.com

مدیر محترم سایت www.chetor.com لطفا اعلامیه سیاه بالای سایت را مطالعه کنید.

جواب کاربران در نظرات پایین سایت

مهدی : نمیدونم, کاش دوستان در نظرات جواب رو بفرستن.